fxp
שחזור סיסמה הרשמה
  • הודעות
  • אשכולות
  • רשומים
  • מחוברים כרגע
הרשמה לאתר הרשמה באמצעות facebook

לינקייה| כל המידע שצריך בשביל בניית תפריט!

  1. 23-11-2008 20:43 #1
    בן
    תאריך הצטרפות
    14-01-07
    שם פרטי
    מקס
    הודעות
    29,753
    לינקיית תת פורום תפריטי תזונה





    איך לכתוב תפריט למסה ולחיטוב
    http://www.fxp.co.il/showthread.php?t=2277869

    ארוחה לפני ואחרי אימון

    הארוחה לפני האימון



    מומלץ לאכול פחמימות מורכבות כמו פסטה, תפוחי אדמה,קטניות, אורז ולחם וגם שיבולת שועל(שלא יתעצבנו אנשים בפורום)


    וכמובן חלבונים:

    כמו דגים, בשר בקר, עוף, אבל דגש על הפחמימות המורכבות.





    הארוחה לאחר האימון



    נרצה להעלות את רמת האינסולין (שהוא הורמון אנאבולי כלומר בונה מאוד, כן זה יעזור לכם לבנייה טובה של השרירים ובכללי גדילה), כדי להעלות את רמת האינסולין אוכלים פחמימות פשוטות כמו פירות למיניהם, ענבים מומלצים במיוחד, אך כל הפירות יתאימו, אפילו משקה מתוק, דבש ושוקולד.

    ובתוספת כמות נחמדה של חלבונים, שהיא בערך 0.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופכם (אני לא יודע עד כמה ה0.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופכם חשוב, אבל בעיקרון שתבינו שצריך לאכול כמות טובה של חלבון),דגש, זאת הכמות שאתם צריכים לאכול אחרי האימון, במשך כל היום אתם צריכים להשלים בסך הכל כמות של 1.5-2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופכם.







    תזונה מסביב לשעון





    תזונה מסביב לשעון




    לאט לאט, יותר ויותר מתאמנים מתחילים להבין את חשיבותו, אך ישנם עדיין אנשים רבים שנכשלים וטועים בעיקר כשזה מגיע לתזונה לפני ואחרי האימון.




    למעשה, בעזרת שימוש נכון בשיטות הנזכרות למטה, תוכלו להעצים את בניית השריר ולשפר את הביצועים הגופניים והבריאות ואפילו להמריץ איבוד שומן! נשמע מעניין, לא?





    מהו למעשה "תזמון המזון"?




    עוד מתחילת המאה ה-20 מדענים וחוקרים הבינו שעל-מנת לשנות את הרכב הגוף (לרדת במשקל או לעלות במשקל), עלינו להקפיד על מאזן האנרגיה (הקלורי) היומי ("כמה לאכול").




    כאשר נוצר גרעון קלורי ומאזן אנרגיה שלילי, יורדים במסת הגוף. כאשר נמצאים בעודף קלורי ומאזן אנרגיה חיובי, עולים במסת הגוף. זהו עיקרון פשוט ביותר; בדיאטה היפו-קלורית, כאשר "שורפים" ומוציאים יותר אנרגיה ממה ש"מכניסים" ? מרזים. בדיאטה היפר-קלורית, כאשר "מכניסים" יותר קלוריות מש"שורפים", עולים במשקל הגוף.




    אך בסוף המאה ה-20 החלו לייחס חשיבות גם לבחירת המזון וסוגי המזונות ("מה לאכול"). תזונאים החלו להבין שישנם סוגי חלבון טובים יותר מהאחרים, ישנם סוגי פחמימות טובים יותר מהאחרים, וישנם סוגי שומן טובים יותר מהאחרים, ושלא לכל הקלוריות השפעות פיזיולוגיות זהות. כתוצאה מכך, אלפי דיאטות חדשות יצאו, כגון דיאטת אטקינס ודיאטות דלות פחמימות, דיאטת סאות'-ביץ', דיאטת אורניש, דיאטה "מאוזנת" ("Zone"), דיאטה לפי סוג דם וכו'.




    כפי שציינתי, כמות המזון ובחירת המזון הם גורמים קריטיים ביותר כשמעוניינים בשינוי הרכב הגוף (איבוד שומן, עלייה במסת השריר וכו').




    אך לאחרונה, החלו החוקרים להבין את חשיבות תזמון המזון ("מתי לאכול") והשפעותיו על הרכב הגוף והביצועים.




    מה כל כך מיוחד וחשוב בתזמון המזון?




    כשמדובר באדם רגיל, שאינו מתאמן ומתעמל, עקרונות תזמון המזון די חסרי חשיבות. לאנשים אלו, "כמה לאכול" (מאזן האנרגיה) ו"מה לאכול" (בחירת המזון) הם הגורמים המשפיעים ביותר.




    למתאמנים ולספורטאים, לעומת זאת, לתזמון המזון ("מתי לאכול") השפעה דרמטית על הרכב הגוף והביצועים הספורטיביים, ואפילו הבריאות הכללית. כמה מחוקרי המדע והספורט העדכניים טוענים שתזמון המזון עשוי להיות אפילו יותר חשוב משני הגורמים האחרים.




    הרבה מפתחי גוף ששומעים על משהו "טוב" מתחילים לצרוך ממנו כמויות אדירות, וכששומעים על משהו "רע" מנסים להתרחק ממנו בכל מחיר ומצב.




    למען האמת, ישנם הרבה מאכלים שיכולים להיות "טובים" אך גם "רעים", ולהפך. הכל תלוי בתזמון.




    לדוגמא, פחמימות פשוטות ופחמימות בעלות GI ו-II גבוה, יכולות להוות בחירה גרועה ביותר במשך היום, אך מועילה ונהדרת בזמנים מסוימים (למשל, בתקופה שמסביב לאימון).




    למעשה, ישנם כמה זמנים במשך היום בהן הדרישות התזונתיות שונות משאר היום. התקופה הראשונה שאתייחס אליה היא התקופה שבזמן ולאחר האימון;




    שלב א' - דרישות תזונתיות בזמן האימון:




    בזמן אימון קשה ומאמץ גופני, מתרחשים מספר שינויים פיזיולוגיים. ראשית, הגוף נמצא במצב קטבולי (מפרק) לשריר. מאגרי הגליקוגן מתדלדלים, ריכוז ההורמונים הקטבוליים והקטכולמינים בדם עולה (כגון קורטיזול, גלוקגון, אפינפרין ונור-אפינפרין) ופירוק חלבון השריר מואץ, בעוד שהעלייה בסינטזת החלבון והאנאבוליזם היא שולית, ולמעשה אף יורדת (בעקבות ירידה בגורמים האנאבוליים ורמות האינסולין והטסטוסטרון) ? דבר שמוביל למאזן חלבון כולל (סינטזת חלבון מינוס פירוק חלבון) שלילי ולאיבוד חלבון שריר.




    צריכה תזונתית מתאימה יכולה, למעשה, למזער את ההשפעות הקטבוליות ולהגביר את ההשפעות האנאבוליות בזמן האימון.




    לדוגמא, צריכת ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים מיד לפני (או בזמן) האימון, יכולה להגביר את זרימת הדם לשריר במהלך האימון. מכיוון שזרימת הדם לתאי השריר גדלה (ובעקבות כך, שליחת והעברת מרכיבי המזון לשריר עולה), וריכוז חומצות האמינו, הגלוקוז והאינסולין בדם עולים, קליטת חומצות האמינו בשריר וסינטזת החלבון עשויים להתעצם ולעלות, בעוד שפרוטאוליזה (פירוק החלבון) ודלדול מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים וריכוז הגורמים הקטבוליים (כגון קורטיזול) יצומצמו באופן משמעותי ? דבר שמוביל למאזן חלבון חיובי ומצב אנאבולי (בונה) ושיפור הביצועים הגופניים במהלך האימון!




    מה וכמה לאכול בזמן האימון:




    כפי שציינתי למעלה, צריכת פחמימות וחלבונים מיד לפני/בזמן האימון יכולה לסייע לסטטוס חלבוני טוב יותר, לשיפור הביצועים הספורטיביים וההתאוששות, תגובת מערכת החיסון ושחזור מאגרי הגליקוגן אפילו באופן יעיל יותר ממשקה זהה שנצרך מיד לאחר האימון.




    אל תבינו אותי לא נכון ? אני לא רוצה שתתחילו לכרסם ולזלול בשר בזמן האימון. לעומת זאת, אני ממליץ על משקה, אשר מתעכל ונספג בקלות ובמהירות יותר ממזון מוצק.




    המשקה הזה צריך להכיל 6-10% פחמימות וחלבונים (כלומר, 60-100 ג' של אבקת חלבון ופחמימות בכל 1 ליטר מים). הפחמימות צריכות להיות בעלות ספיגה מהירה, GI ו-II גבוה (כגון גלוקוז/דקסטרוז ומלטודקסטרין) והחלבונים צריכים להיות בעלי קצב עיכול וספיגה מהירים (כגון חלבון מי-גבינה), אשר אינם מצריכים עיכול רב וממושך. למעשה, כשמשקה שכזה נצרך מיד לפני ו/או בזמן האימון, ריכוז הגלוקוז, האינסולין וחומצות האמינו בדם יעלה באופן משמעותי כבר לאחר 15~ דקות מצריכת המשקה.




    דאגו לדלל טוב את המשקה, ולשתות מספיק מים במהלך האימון, אחרת אינכם תוכלו להתאושש ולהשתקם כראוי, ויפגעו ביצועיכם. בתקופה זו, נסו להמעיט ככל שניתן בצריכת השומן מכיוון ששומן עשוי להאט את ספיגת החלבון, דבר שלא רצוי במיוחד במהלך האימון.




    כעת, לאחר שעסקתי ב"מה לאכול", בואו נראה כמה עלינו לאכול בתקופה הזו.




    לצערי, זו לא תשובה פשוטה. הכמות והמינון תלויים בעצימות ונפח האימון, התזונה במשך שאר היום, מטרות (עלייה במסת השריר או ירידה במסת השומן), ומספר גורמים נוספים.




    לכן, אני ממליץ להתחיל עם משקה המכיל 0.8 ג' פחמימה ו- 0.4 ג' חלבון לכל ק"ג ממסת הגוף (פחמימות וחלבונים ביחס של 2:1 לטובת הפחמימות), ובערך ליטר אחד של מים.




    כלומר, מתאמן השוקל 100 ק"ג זקוק ל-80 ג' פחמימה ו-40 ג' חלבון בזמן האימון.





    שלב ב' ? מיד לאחר האימון:




    כפי שציינתי, במהלך אימון עצים ומאמץ גופני מאזן החלבון הכולל שלילי, והגוף נמצא במצב קטבולי לשריר. אם תזונה אינה מגיעה בזמן ו/או מיד לאחר האימון, קטבוליזם נשאר ואף מתעצם. לעומת זאת, במידה ותזונה טובה מגיעה ? השריר עובר ממצב קטבולי לאנאבולי ביותר!




    למעשה, קליטת חומצות האמינו בשריר וסינטזת החלבון מיד לאחר האימון גדולים פי 3 מסינטזת החלבון במנוחה או כמה שעות לאחר האימון. בנוסף, הרגישות לאינסולין, הסבילות לגלוקוז, קליטת הגלוקוז בתאי השריר ושחזור מאגרי הגליקוגן בשיאם.




    מיד לאחר האימון, היפראינסולינמיה (רמות גבוהות של אינסולין בדם) והיפרגליקמיה (רמות גבוהות של גלוקוז בדם), כתוצאה מצריכת פחמימות בעלות GI ו-II גבוהים, בשילוב עם רמות גבוהות של חומצות אמינו בדם, ממריצים את סינטזת החלבון והאנאבוליזם ושחזור מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר, ממזערים פירוק חלבון וקטבוליזם, משפרים את תפקוד מערכת החיסון, ומעודדים שיקום, התאוששות ובנייה.


    חשיבות האכילה לפני ואחרי אימון






    הסבר ענק על תוספי מזון






    עוד הסבר על תוספי מזון (הסבר מסוכם יותר)




    טבלת ויטמינים
    http://www.fxp.co.il/showthread.php?t=2473554



    תזונה




    כל המידה על תזונה + ערכים של מאכלים !מומלץ!




    מיתוסים על זמני ארוחות






    זמן עיכול של מזונות שונים






    על מינרלים ויטמינים, ומה שבניהם






    טיפים של תזונה לשיפור הביצועים הספורטיבים






    פחממות חלבונים ושומנים - זה כל העניין!






    חלבון - איכות לא כמות






    להכות בברזל






    יוצאים קבוע









    תפריטים לחיטוב לדוגמא

    צפו בתפריטים האלה, וקבלו רקע כיצד אמור להיות בנוי תפריט







    תפריטים לעלייה במסה לדוגמא
    צפו בתפריטים האלה, וקבלו רקע כיצד אמור להיות בנוי תפריט


    תפריט -1
    160 גרם חלבון
    2500 קלוריות
    http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=670&Catego ryID=298&Page=1

    תפריט-2
    120 גרם חלבון
    2300 קלוריות
    http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=671&Catego ryID=298&Page=1

    תפריט-3
    150 גרם חלבון
    2200 קלוריות
    http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=671&Catego ryID=298&Page=1

    התפריט הבסיסי של שובל
    http://www.fxp.co.il/showthread.php?p=23784071
    נערך לאחרונה על ידי Supraspinatus, 03-12-2008 בשעה 16:09

  2. 07-02-2009 20:28 #2
    בן
    תאריך הצטרפות
    14-01-07
    שם פרטי
    מקס
    הודעות
    29,753
    המאמר של רועי לבניית תפריט בסיסי
    http://www.fxp.co.il/showthread.php?p=27243458
    The reason people are failing is because they trade what they want the
    most for what they want at the momment

מקרא דרגות:  » יו"ר » מנכ"ל » מנהל ראשי » מפקח » מנהל פורום » צוות פרויקטים » צוות סיקורים » משתמש כבוד » היכל התהילה » Champ » משקיען כבוד » Winner