fxp
שחזור סיסמה הרשמה
  • הודעות
  • אשכולות
  • רשומים
  • מחוברים כרגע
הרשמה לאתר
תגיות: מדריך אימונים

בניית תוכנית אימונים ביתית

  1. 08-06-2007 14:39 #1
    בן
    תאריך הצטרפות
    12-08-05
    שם פרטי
    rosh
    הודעות
    1,548
    טוב במדריך הזה אני אתן לכם 2 תוכניות אימונים עם רשימת תרגילים ואתם תבחרו את התרגילים שאתה רוצים

    התוכניות הן:
    1. FBW - מבצעים אותה 3 פעמים בשבוע (יום כן ויום לא) ועובדים בה כל יום על כל השרירים בגוף
    התוכנית זאת עושים 4-5 סטים לשריר גדול ו-2-3 סטים לשריר קטן

    2. AB - מצבעים אותה 4 פעמים בשבוע ועובדים ובכל אימון שלה עובדים על קבוצת שרירים אחרת
    בתוכנית זאת עושים 9 סטים לשריר גדול ו-6 סטים לשריר קטן

    סדר אימונים שבועי:
    1. FXFXFXX
    2. AXBAXBX
    (התוכניות כתובות משמאל לימין)

    מקרא:
    F - אימון FBW
    A - אימון A
    B - אימון B
    X - מנוחה

    הציוד הדרוש לביצוע התוכניות:
    1. מתח
    2. זוג משקולות (מומלץ משקולות מתברגות)

    טוב אחרי שהבנתם מה ההבדל בין התוכניות אני אתן לכם את התוכניות ותרגילים מתאים
    ואתם תבחרו לכם את התרגילים שאתם רוצים להשתמש בהם

    1. אימון FBW:
    רגליים :
    סקוואט - 2-3 סטים (מומלץ 3)
    http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

    מכרעיים - 2-3 סטים (מומלץ)
    http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html


    גב (לבחור 2 תרגילים 3 סטים ):
    מתח - 2-3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html

    מתח רחב - 2-3 סטים(מומלץ)
    -אין תמונה-

    חתירה עם משקולות - 2-3 סטים (מומלץ)
    http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html


    חזה (לבחור 2 תרגיליםאחד 2 סטים השני 3 סטים או 2 סטים):
    לחיצת חזה - 2-3 סטים (מומלץ)
    http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

    שכיבות שמיכה - 2-3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtPushup.html

    שכיבות שמיכה רחב עם רגליים על מיטה או כסא - 2-3 סטים(מומלץ)
    -אין תמונה-

    פרפר - 2-3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

    כתפיים (לבחור 2 תרגילים אחד מכל צבע אחד 2 סטים השני 3 סטים או 2 סטים):

    לחיצת כתפיים בישיבה - 2-3 סטים(מומלץ)
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html

    הרחקת ידיים לצדדים בעמידה - 2-3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

    חתירה לכתף אחורית- 2-3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

    הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה- 2-3 סטים (מומלץ)
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

    יד אחורית (לבחור תרגיל 1):
    לחיצה צרפתית - 2-3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html

    קיקבאק - 2-3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

    מקבילים - 2-3 סטים (מומלץ)
    http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtTriDip.html

    יד קידמית (לבחור תרגיל 1):
    כפיפות מרפקים בעמידה - 2-3 סטים (מומלץ)
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBC*****html

    ברכיאליס - 2-3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...tionC*****html
    טרפזים (יש רק תרגיל אחד) :
    משיכת כתפיים - 2 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html

    תאומים (לבחור תרגיל אחד) :

    לחיצת תאומים עם 2 הרגליים - 2 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

    לחיצת תאומים על רגל אחת - 2 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

    בטן (לבחור תרגיל 1 ):
    כפיפות בטן - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html

    כפיפות בטן עם משקולות על החזה - 3 סטים
    -אין תמונה-

    כפיפות בטן וי - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...nis/WtVUp.html
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...nifeSitUp.html

    הרמת רגליים בתלייה - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html

    כפיפות בטן באלכסון - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html

    כיפוף הצידה עם משקולות - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...BSideBend.html


    2. אימון AB:
    אימון A:
    חזה (לבחור 3 תרגילים):
    לחיצת חזה - 3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
    (מומלץ)
    שכיבות שמיכה - 3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Pect.../WtPushup.html

    שכיבות שמיכה רחב עם רגליים על מיטה או כסא - 3 סטים
    -אין תמונה-
    (מומלץ)
    פרפר - 3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html
    (מומלץ)
    יד אחורית (לבחור 2 תרגילים):
    לחיצה צרפתית - 3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html
    (מומלץ)
    קיקבאק - 3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

    מקבילים - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtTriDip.html
    (מומלץ)
    כתפיים (לבחור 2 תרגילים):
    לחיצת כתפיים בישיבה - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html
    (מומלץ)
    הרחקת ידיים לצדדים בעמידה - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
    (מומלץ)
    הרחקת ידיים לפנים - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontRaise.html

    חתירה בעמידה - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html

    טרפזים (לבחור תרגיל אחד):
    משיכת כתפיים עם משקולות - 3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html

    משיכת טרפז - 3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html
    (מומלץ)
    בטן (לבחור תרגיל 1):
    כפיפות בטן - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html

    כפיפות בטן עם משקולות על החזה - 3 סטים
    -אין תמונה-
    (מומלץ)
    כפיפות בטן וי - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...nis/WtVUp.html
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...nifeSitUp.html

    הרמת רגליים בתלייה - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html

    כפיפות בטן באלכסון - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html

    כיפוף הצידה עם משקולות - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...BSideBend.html
    (מומלץ)
    אימון B:
    רגליים (לבחור 3 תרגילים):
    מכרעיים - 3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
    (מומלץ)
    סקוואטים - 3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
    (מומלץ)
    סקוואט רגל אחת
    http://exrx.net/WeightExercises/Quad...eLegSquat.html
    (מומלץ)
    סקוואט בנות
    http://exrx.net/WeightExercises/Quad...issySquat.html
    (תזהרו לא ליפול)
    גב (לבחור 3 תרגילים):
    מתח רחב - 3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../WtChinup.html
    (מומלץ)
    מתח הפוך צר - 3 סטים
    -אין תמונה-
    (מומלץ)
    חתירה עם משקולות - 3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
    (מומלץ)
    פולאובר
    http://exrx.net/WeightExercises/Lati...BPullover.html

    יד קידמית (לבחור 2 תרגילים):
    כפיפות מרפקים בעמידה - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBC*****html
    (מומלץ)
    פטישים - 3 סטים
    http://exrx.net/WeightExercises/Brac...mmerC*****html
    (מומלץ)
    ברכיאליס - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...tionC*****html

    תאומים (לבחור תרגיל אחד):

    לחיצת תאומים עם 2 הרגליים - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

    לחיצת תאומים על רגל אחת - 3 סטים
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
    (מומלץ)

    הערות:
    1. בכל התרגילים תשמרו על גב ישר
    2. אל תעשו יותר סטים ממה שכתוב
    3. זמני המנוחה בין סט לסט צריכים להיות 60-90 שניות
    4. מומלץ לעבוד לפי הסדר שהתוכנית כתובה
    5. אל תבחרו יותר תרגילים ממה שכתוב
    6. את מספר החזרות תבחרו אתם לפי המטרה שלכם (לעשות 15-20 חזרות לסיבולת, 6-15 להיפרטרופיה(גדילת שריר) ו1-6 חזרות לכוח, תגוונו אל תעשו בכל התרגיל 10 אל: 10 בתרגיל אחד 8 באחד ו12 בשלישי (דוגמא)
    7. אל תעשו את התרגילים מהר מדי, תעלו את המשקל די מהר ותורידו די לאט
    8. אל תוותרו על המנוחות בין הסטים ואל המנוחות בין אימון לאימון
    9. במקרה של כאב בזמן ביצוע אחד התרגילים מומלץ להוריד את המשקל או לשנות תרגיל

    טוב זהו! המדריך נגמר!
    אם יש לכם שאלות תשאלו ואני אענה לכם עליהן...

    ובהצלחה לכל המתאמנים!


    --אני כתבתי את המדריך ואין להעתיקו ללא רשות מפורטת ממני--
    נערך לאחרונה על ידי BodyBaby, 22-05-2010 בשעה 14:05

  2. 08-06-2007 15:21 #2
    תאריך הצטרפות
    24-03-07
    הודעות
    2,170
    פששששששש אחי איזה השעה ממש כול הכבוד
    יש לי רק כמה בעיות
    למה ברגליים לא שמת סקווט?..........
    ויש כמה דברים שהייתי מוסיף להם עוד תרגילים
    ועוד משהו למה לא שמת הרמת רגליים??????????......
    בלי זה ה"בטן התחתונה" לא תתפתח
    ויש כמה תרגילים שהייתי מחליף אותם בתרגילים אחרים שיש
    וזה לא הסדר הנכון
    ושאלה אישית איילך
    מה אתה מעדיף AB או FBW

  3. 08-06-2007 15:30 #3
    בן
    תאריך הצטרפות
    12-08-05
    שם פרטי
    rosh
    הודעות
    1,548
    ציטוט פורסם במקור על ידי Yarkoni 123 צפה בהודעה
    פששששששש אחי איזה השעה ממש כול הכבוד
    יש לי רק כמה בעיות
    למה ברגליים לא שמת סקווט?..........
    ויש כמה דברים שהייתי מוסיף להם עוד תרגילים
    ועוד משהו למה לא שמת הרמת רגליים??????????......
    בלי זה ה"בטן התחתונה" לא תתפתח
    ויש כמה תרגילים שהייתי מחליף אותם בתרגילים אחרים שיש
    וזה לא הסדר הנכון
    ושאלה אישית איילך
    מה אתה מעדיף AB או FBW
    1. לא כתבתי סקוואט כי אני לא רוצה לקחת את האחריות על זה שאם מישהו יפצע הוא יגיד שאני אשם
    2. לא הצלחתי לחשוב על עוד תרגילים שאפשר בבית לרגליים אז לא כתבתי
    אבל אם יש לך תגיד ואני אוסיף אותם
    3. שמע במדריך לא צריך להחליף את התרגילים
    יש בו רשימה גדולה של תרגילים וכל אחד בוחר מה שטוב לו
    ואם למישהו יש עוד תרגילים עם רמת סיכון נמוכה שיגיד ואני אוסיף
    4. יש הרמת רגליים למרות שזה לא עוזר לבטן תחתונה
    אם אתה רוצה אתה יכול לקורא את המאמר שכתבתי על זה (אם אתה רוצה תריץ חיפוש קטן)
    5. זה אחלה סדר למרות שב-FBW אפשר לשים את הרגליים בהתחלה איפשהו
    אבל אני אוהב לשים אותם בסוף למרות שהן שריר גדול
    6. לא יודע מה אני מעדיף זה תלוי בכמה זמן יש לך ומה אתה יותר אוהב לעשות
    כי אם אתה תבחר תוכנית שאתה לא אוהב אתה תפסיק לעשות אותה מהר מאוד כי ימאס לך

  4. 08-06-2007 15:37 #4
    תאריך הצטרפות
    28-03-07
    הודעות
    164
    ועכשיו שאלה-אך כבר אפשר להיפצע מסקוואט??זה לא תרגיל מסובך או משו....וגג אם לא עושים בדיוק נכון מה כבר יכול לקרות??
    נערך לאחרונה על ידי Wenger, 04-08-2007 בשעה 01:16

  5. 08-06-2007 15:40 #5
    בן
    תאריך הצטרפות
    12-08-05
    שם פרטי
    rosh
    הודעות
    1,548
    ציטוט פורסם במקור על ידי bnzaky צפה בהודעה

    ועכשיו שאלה-אך כבר אפשר להיפצע מסקוואט??זה לא תרגיל מסובך או משו....וגג אם לא עושים בדיוק נכון מה כבר יכול לקרות??
    את התרגיל הזה מומלץ שמדריך יסביר לך
    כי אתה יכול לעבוד עם גב עקום ועוד כל מיני טעויות
    בקיצור אני לא מציע למי שמתאמן בבית לעשות את זה כל עוד הוא מכיר מישהו שיכול להסביר לו איך לעשות
    נערך לאחרונה על ידי Wenger, 04-08-2007 בשעה 01:16

  6. 08-06-2007 16:47 #6
    תאריך הצטרפות
    20-05-07
    הודעות
    349
    ועוד משהו קטן..יש לי רק שתי משקולות של 2 ק''ג..איך בדיוק אני משלב את זה בתרגילים? זה משקל די נמוך...-ואני לא יכול לקנות עכשיו משקולות כי קניתי כבר הרבה דברים בזמן האחרון
    נערך לאחרונה על ידי Wenger, 04-08-2007 בשעה 01:16

  7. 08-06-2007 16:54 #7
    בן
    תאריך הצטרפות
    12-08-05
    שם פרטי
    rosh
    הודעות
    1,548
    ולזה ששאל על המשקולות של ה-2 קילו
    יש שם כל מיני תרגילים פשוט תבחר לך את אלה שהכי טובים לך עם המשקל הזה

    ולמי שאמר שצריך לנעוץ... זה באמת נכון שצריך לנעוץ
    אבל אין פה מנהלים אז אף אחד לא ינעץ את זה
    וזה גם לא הדבר היחיד שצריך לנעוץ
    כי כתבתי מאמר חשוב על זה שאין דבר כזה בטן תחתונה
    וגם אותו צריך לנעוץ אבל שוב כמו שכבר אמרתי אין מי שינעץ
    נערך לאחרונה על ידי Wenger, 04-08-2007 בשעה 01:15

  8. 14-06-2007 22:08 #8
    תאריך הצטרפות
    07-06-07
    הודעות
    327
    אחי כמה קילו של המשקולות?
    ^La_Familia^

  9. 14-06-2007 22:11 #9
    תאריך הצטרפות
    14-08-05
    הודעות
    2,292
    ציטוט פורסם במקור על ידי YogevMalachy צפה בהודעה
    אחי כמה קילו של המשקולות?
    70% מהיכולת שלך
    כלומר אם המקסימום שאתה יכול להרים זה 20 קילו אז אתה צריך להרים 14 קילו
    אם המקסימום הוא 10 אז 7 קילו וכך הלאה

  10. 02-07-2007 18:26 #10
    תאריך הצטרפות
    01-05-07
    שם פרטי
    כפר סבא
    הודעות
    263
    תראה,אני לא מבין למה אמרת שזאת תוכנית ביתית,כי זה לא,כמעט כל התרגילים צריכים את השולחן הזה..ומאיפה אני אמור להשיג את זה? זה לא שיש את זה לכל אחד בבית...

  11. 02-07-2007 18:58 #11
    בן
    תאריך הצטרפות
    12-08-05
    שם פרטי
    rosh
    הודעות
    1,548
    ציטוט פורסם במקור על ידי Atex445 צפה בהודעה
    תראה,אני לא מבין למה אמרת שזאת תוכנית ביתית,כי זה לא,כמעט כל התרגילים צריכים את השולחן הזה..ומאיפה אני אמור להשיג את זה? זה לא שיש את זה לכל אחד בבית...
    אתה יכול עם מיטה ואתה יכול גם לקנות ב-300 שקל
    זה לא תופס הרבה מקום ואפשר לשים את זה בכל בית

מקרא דרגות:  » יו"ר » מנכ"ל » מנהל ראשי » מפקח » מנהל פורום » צוות פרוייקטים » צוות סיקורים » משתמש כבוד » היכל התהילה » Champ » משקיען כבוד » Winner