fxp
שחזור סיסמה הרשמה
  • הודעות
  • אשכולות
  • רשומים
  • מחוברים כרגע
הרשמה לאתר
עמוד 1 מתוך 4 1234 אחרוןאחרון

מדריך| המדריך המלא למתאמן!!!

  1. 03-09-2007 15:34 #1
    תאריך הצטרפות
    27-03-07
    הודעות
    5,689
    טוב..
    אני רושם את זה בלשון רבים כי הרבה שאלו אותי את אותו הדבר...

    קודם כל יש 2 סוגי אימונים שעושים..
    אחד זה חיטוב השני זה מסה..
    חיטוב: הורדת שומן עם איבוד מינימלי של מסת שריר
    מסה: עלייה בגודל ובנפח השרירים עם עלייה קטנה יחסית של שומן

    מה שנהוג לעשות זה קודם כל מסה ואחרי זה חיטוב..
    זה בגלל שלבן אדם ממוצע אין שרירים מפותחים.. לכן אם יחטב הוא יראה כמו גפרור.. מסת שריר מאוד קטנה ואחוז שומן קטן מאוד.. זה שחיף..
    לכן רצוי לעשות קודם מסה ואז להגיע לתוצאה שאתה רוצה ואחרי זה לחטב.. כדי שאחרי החיטוב יהיה לך גוף מעוצב ומנופח.. וכדי שלא תראה כמו גפרור..
    רק למי שממש שמן מומלץ להתחיל עם חיטוב אז קחו את זה בחשבון...

    עכשיו ההבדל היחידי בין מסה לחיטוב זה המאזן קלוריות היומי..
    מתאמן שעובד על מסה צריך להיות במאזן קלוריות חיובי(שיאכל יותר קלוריות מאשר הגוף שורף במצב מנוחה) ומי שעובד על חיטוב צריך להיות במאזן קלוריות שלילי(שיאכל פחות קלוריות מאשר הגוף שורף במצב מנוחה)

    נתחיל מתזונה:
    תזונה מהווה 70% מההתפתחות של השריר...
    לכן צריך להתמיד בתזונה ולהשקיע בה בלי לחפף..

    רצוי לאכול 5-6 ארוחות ביום בטווחים של 2-3 שעות בין ארוחה לארוחה..
    אם נאכל הרבה אוכל במכה ונעמיס על הקיבה, אז יהיה לה קשה לעכל את כל האוכל מה שגורם להאטה בחילוף חומרים..
    חשוב לאכול ארוחות קטנות בשביל לזרז את תהליך העיכול...

    למי שמחטב:
    מאמרים לחיטוב:

    הכן גופך לקיץ – המדריך לחיטוב
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

    טיפים לאיבוד שומן ו"חיטוב"
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

    שפעת תפריט עשיר בחלבון על תהליך ירידה במשקל- מחקר עדכני
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

    למי שעולה במסה:
    מאמרים למסה:

    המדריך השלם לעלייה במסה
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

    לאכול בשביל לגדול
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

    עכשיו מאמרים לשניהם:

    האם כל הקלוריות שוות?
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=2

    עקרונות בסיסיים לדיאטה
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=2

    שומנים
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

    חלבון וספורטאים - מאמר ראשון
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

    חלבון וספורטאים - מאמר שני
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

    חלבון על שום מה ולמה
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1


    אינדקס גליקמי
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

    הכל על חלבון ומקורות שונים
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

    החלבון – מאיץ חילוף החומרים
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

    פירות וירקות – למה אתם צריכים אותם?
    http://tal.stiker.co.il/?pageid=447


    תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
    http://tal.stiker.co.il/?pageid=464

    ירקות וחשיבותם-
    http://tal.stiker.co.il/?pageid=748

    על השינה וההשמנה-איך הם קשורים אחד לשני-(קרדיט לYA09)
    http://www.interbody.net/modules.php...article&sid=48

    ככל שתקראו יותר ככה תדעו איך לבנות לעצמכם תפריט נכון ובריא יותר...

    תזונה לפני ואחרי אימון - אחד הדברים היותר חשובים למתאמן:

    תזונה לפני ואחרי אימון
    http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

    שימו לב..
    פחמימות מורכבות יש באורז,ספגטי,קוסקוס,תפוחי אדמה,לחם מלא וכו'
    חלבונים יש בגבינות,בשרים,עוף,דגים ודגנים
    פחמימות פשוטות- ממתקים למיניהם(לא מומלץ),פירות וכו'...

    חשוב מאוד לאכול כשעתיים לפני אימון פחמימות מורכבות עם שילוב של חלבונים...
    עד חצי שעה אחרי אימון מומלץ לאכול 30 גרם חלבון ו0.8 פחמימות(רצוי מורכבות בשביל לחסוך בכמות קלוריות) על כל קילו בגוף...
    חשוב מאוד לאכול 2 עד 2.5 גרם חלבון על כל קילו בגוף בכל יום..
    זה שומר על מסת שריר במצב של חיטוב וזה מה שבונה באפקטיביות מסת שריר במצב של עלייה במסה..

    אימונים:

    תוכנית אימונים(למי שיש משקולות/מכשירים כמו בחדר כושר) קרדיט לrosh
    http://www.fxp.co.il/showthread.php?t=411059

    כנסו תבנו תוכנית אימון..
    מומלץ להתחיל עם FBW ואחרי חודש או קצת יותר לעבור ל AB...

    תוכנית אימונים למי שאין משקולות/מכשירים:

    http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=204&Page=1

    אפשר להוסיף ירידה מספסל ליד אחורית(ידיים מאחורי הגב על ספסל, כאשר הרגליים מתוחות והעקבים נוגעים ברצפה.. ועולים ויורדים)
    שכיבות שמיכה יהלום.. ידיים צמודות ועושים צורת כזאת
    \/
    /\ עם הידיים..

    יד קידמית- מתח הפוך..


    הסבר מזה סטים וחזרות-(קרדיט לספרנית סקסית....)
    אם אומרים לך לעשות 3 סטים ו10 חזרות של שכיבות שמיכה אתה עושה-

    10 שכיבות שמיכה
    נח דקה-דקה וחצי
    10 שכיבות שמיכה
    נח דקה-דקה וחצי
    10 שכיבות שמיכה


    טווחי חזרות(כל טווח חזרות עם משקל מותאם..הכוונה שבטווח החזרות הזה אתה מרים את המשקל המקסימלי שאתה יכול בכדי לבצע את אותם מספר חזרות בסטים ולהגיע ל 100% מאמץ):
    טווח חזרות של 1-6 עובד על כוח מתפרץ
    הרמת משקלים גבוהים לטווח חזרות נמוך
    טווח חזרות של 6-12 עובד על ניפוח(מומלץ למתאמנים שרוצים לעלות במסה מכיוון שזה מה שמגדיל את השריר.. מי שיעבוד על ניפוח וחיטוב יהיה לו יותר קשה לעבוד בגלל שהוא יאכל פחות פחמימות-מקור האנרגיה בגוף)
    הרמת משקלים גבוהים יחסית לטווח חזרות בינוני-מה שמגדיל את השריר
    טווח חזרות של 12-20 עובד על סיבולת שריר(מומלץ למי שרוצה לעבוד על חיטוב.. מי שעובד על עלייה במסה אומנם יעלה במסה אבל הרבה פחות מאשר בניפוח)
    הרמת משקלים נמוכים לטווח חזרות גבוה(בדומה לסיבולת לב ריאה..) - מחזק את השריר
    אירובי:

    אירובי מומלץ למי שעובד על חיטוב.. כי זה מה שעוזר למתאמן(במיוחד מי שעוד בגיל ההתפתחות) להיות על מאזן קלוריות שלילי(מה שלא מומלץ בגיל הזה..)
    לכן מתאמן שבגיל ההתפתחות שלו יאכל קצת יותר קלוריות ממה שהוא שורף במצב מנוחה..
    (מה שאומר שהאירובי הוא מה שיביא אותו למצב של מאזן קלוריות שלילי ולא התזונה עצמה)

    מומלץ למתחילים לעשות יום אירובי יום לא...
    מומלץ לעשות אירובי ישר אחרי אימון או לעשות בימים שלא מתאמנים...

    מי שעובד על מסה מומלץ לעשות עד פעמיים אירובי בשבוע כדי לא להיות על מאזן קלוריות שלילי(ומומלץ לרוץ עד 20 דקות)


    שמעו אני יודע שיהיו לי כאן כמה טעויות..
    אז תגובות ואם יש טעות תגידו לי אני ישנה ואחרי כמה שיפוצים אני ינעץ את זה...
    נערך לאחרונה על ידי talp25, 03-09-2007 בשעה 15:47


  2. 03-09-2007 15:38 #2
    תאריך הצטרפות
    13-06-07
    הודעות
    2,508
    תודה אחי, ואתה טועה!!!! יש ארבעה סוגי אימון: מסה, חיטוב, סיבולת וכוח.

  3. 03-09-2007 15:43 #3
    תאריך הצטרפות
    27-03-07
    הודעות
    5,689
    ציטוט פורסם במקור על ידי *«™«The Dead Man »™»* צפה בהודעה
    תודה אחי, ואתה טועה!!!! יש ארבעה סוגי אימון: מסה, חיטוב, סיבולת וכוח.
    זה לא סוגי אימון.. זה סוגי עבודה עם משקלות(איך אני יסביר?)
    ושכחתי להוסיף את זה חח תודה


  4. 03-09-2007 16:03 #4
    תאריך הצטרפות
    09-01-07
    הודעות
    601
    כל הכבוד אחי אחלה מדריך

  5. 03-09-2007 16:24 #5
    תאריך הצטרפות
    07-04-07
    הודעות
    9,453
    תודה על המדריך אני במכון כושר

  6. 03-09-2007 16:27 #6
    תאריך הצטרפות
    04-04-07
    הודעות
    4,375
    נחמד =]
    תודה אחי.

  7. 03-09-2007 16:39 #7
    תאריך הצטרפות
    02-05-07
    הודעות
    481
    סוס עזרת לי להבין כמה דברים..תודה!

  8. 03-09-2007 16:44 #8
    בן
    תאריך הצטרפות
    28-05-07
    הודעות
    3,153
    תודה יעזור להרבה
    ויש עוד סוג אימון שזה כח (למרות שזה כמאת כמו עלייה במסה)

  9. 03-09-2007 19:30 #9
    בן
    תאריך הצטרפות
    01-07-07
    הודעות
    635
    תודה אחי מת אליך

  10. 03-09-2007 23:39 #10
    תאריך הצטרפות
    18-01-07
    הודעות
    2,245
    וואי אחי איזה השקעה ....תודה ..

  11. 03-09-2007 23:44 #11
    תאריך הצטרפות
    17-12-06
    שם פרטי
    צונזר ע"י ההנה
    הודעות
    3,243
    אחלה מדריך

  12. 04-09-2007 18:40 #12
    תאריך הצטרפות
    30-07-07
    הודעות
    71
    מדריך סבבה אני שוקל היום 71 קילו מטר 187 ואני מתאמן רק חודשיים בחדר כושר וממש יש שינוי

  13. 04-09-2007 18:46 #13
    בן
    תאריך הצטרפות
    15-07-06
    שם פרטי
    אור
    הודעות
    6,508
    זה לא שני סוגי אימונים אלא שני סוגי דיאטות במקרה הטוב..
    יש הרבה שבחיטוב ממשיכים לעבוד בדיוק עם אותה תוכנית כמו בעלייה במסה וכל ההבדל אצלם זה התזונה (ותוספת אירובי).

  14. 04-09-2007 19:29 #14
    בן
    תאריך הצטרפות
    27-04-07
    שם פרטי
    ;]
    הודעות
    1,161
    יפה מאוד..
    אני מקווה שאנשים גם יקראו את זה לפני שיפתחו עוד דיון מטומטם :\

    תודה בקיצור...

  15. 07-09-2007 21:25 #15
    תאריך הצטרפות
    30-08-07
    הודעות
    12
    תודה אחי מדריך סוס רק שאלה: אם הגובה שלי זה 1.28 מטר ואני שוקל 34 להתחיל במסה או בחיטוב?...

עמוד 1 מתוך 4 1234 אחרוןאחרון
מקרא דרגות:  » יו"ר » מנכ"ל » מנהל ראשי » מפקח » מנהל פורום » צוות פרוייקטים » צוות סיקורים » משתמש כבוד » היכל התהילה » Champ » משקיען כבוד » Winner